ストレス解消（発散）に効果的な　すぐできる呼吸法　３選

深呼吸などの呼吸法は、自律神経を整え心拍数を下げ、筋肉をほぐします。

それによりストレスホルモンの分泌を抑制して心の安定感をもたらす事でストレスを解消させてくれます。

・4-7-8法

・腹式呼吸

・マインドフルネス呼吸

• 深い呼吸とリズミカルなパターンが副交感神経を刺激し、リラックスを促す。
• 4秒の吸気、7秒の保持、8秒の吐気が心拍数を安定化させ、心身の平静をもたらす。
• 深い呼吸で酸素供給が増加し、体内の酸素バランスが整う。
• コルチゾールの分泌を抑制し、ストレスホルモンの影響を軽減

1. 姿勢を整える:
   • 快適な座り方で背筋を伸ばし、舌を上顎に当てます。
2. 深呼吸:
   • 鼻から4秒かけて深く息を吸い込み、お腹を膨らませます。
3. 息を止める:
   • 4秒間息を止め、吸気を保持します。
4. ゆっくり吐く:
   • 口を開いて8秒かけて息をゆっくり吐き、お腹を引き締めます。
5. 繰り返し:
   • この手順を4回繰り返します。

• 深い呼吸が副交感神経を刺激し、リラックスを促す。
• 腹式呼吸により、全肺活用が可能となり、酸素供給が向上。
• 心拍数と血圧の安定化に寄与し、心身の状態をリラックスモードに導く。
• 酸素供給の増加が身体の疲労を軽減し、エネルギーの向上に寄与。
• 深い呼吸により筋肉が緩和され、身体の緊張が解消。

1. 姿勢の整え方:
   • 快適な座り方で背筋を伸ばし、リラックスした状態を作ります。
2. 深い吸気:
   • 鼻から深く息を吸い込みながら、腹部を膨らませます。
3. ゆっくりとした吐気:
   • 口を開き、ゆっくりと息を吐きながら、腹部を徐々に収縮させます。
4. リズミカルな繰り返し:
   • 吸気と吐気を均等なリズムで繰り返します。吸うときは3秒、吐くときも3秒程度が目安です。
5. 集中と継続:
   • 注意を呼吸に集中させ、安定したリズムで複式呼吸を続けます。外部の気になることを排除し、静かな環境で行うと効果的です。

• 呼吸に焦点を当て、現在の瞬間に意識を向け、不必要な心配から解放。
• ストレス反応を和らげ、副交感神経活性化によりリラックス状態を促進。
• 自己観察を通じて感情や思考に気づき、ストレスの原因を理解。
• マインドフルネス瞑想の継続的な実践が脳の変化をもたらし、ストレス耐性を向上

1. リラックスした座り方:
   • 快適な椅子や床に座り、背筋を伸ばし、手を膝に置きます。
2. 呼吸に意識を向ける:
   • 自然な呼吸に注意を払い、吸い込む息と吐く息を感じます。
3. 他の思考が浮かんでも気にせず:
   • 心に浮かぶ他の考えがあっても、それに縛られず、再び呼吸にフォーカスします。
4. 深く、穏やかな呼吸:
   • 深呼吸をしてゆっくりと吐く。吸い込む息と吐く息に集中します。
5. 5～10分程度続ける:
   • 5～10分間、この呼吸にフォーカスして続けます。
6. 目を開けて戻る:
   • 終了時にはゆっくりと目を開け、周りの感覚に戻ります

・4-7-8法

・腹式呼吸

・マインドフルネス呼吸