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そんな皆さんにストレスを解消できる、
効果的な呼吸法を3個お伝えします。
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ストレス解消できるの?
呼吸法がストレス解消になる理由
深呼吸などの呼吸法は、自律神経を整え心拍数を下げ、筋肉をほぐします。
それによりストレスホルモンの分泌を抑制して心の安定感をもたらす事でストレスを解消させてくれます。
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ストレス解消できる呼吸法 3選
・4-7-8法
・腹式呼吸
・マインドフルネス呼吸
次の事を知りたい人におすすめ
- ストレス解消できる呼吸法
- ストレスが限界の場合の対処法
ストレス解消に効果的な呼吸法 3選
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3つ紹介するね
4-7-8法
4-7-8呼吸法は、リラックスやストレス解消に
効果があるとされる呼吸法の一つです。
この呼吸法は、アメリカのドクターである
アンドリュー・ワイル博士が紹介されました。
(4-7-8法)がストレス解消に効果的な理由
- 深い呼吸とリズミカルなパターンが副交感神経を刺激し、リラックスを促す。
- 4秒の吸気、7秒の保持、8秒の吐気が心拍数を安定化させ、心身の平静をもたらす。
- 深い呼吸で酸素供給が増加し、体内の酸素バランスが整う。
- コルチゾールの分泌を抑制し、ストレスホルモンの影響を軽減
(4-7-8法)の仕方
- 姿勢を整える:
- 快適な座り方で背筋を伸ばし、舌を上顎に当てます。
- 深呼吸:
- 鼻から4秒かけて深く息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- 息を止める:
- 4秒間息を止め、吸気を保持します。
- ゆっくり吐く:
- 口を開いて8秒かけて息をゆっくり吐き、お腹を引き締めます。
- 繰り返し:
- この手順を4回繰り返します。
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@mindwells 呼吸を整えて快眠💤 ゆっくりした呼吸は深い眠りへと誘ってくれます。 簡単なのでぜひ試してみてくださいね✨ #睡眠 #睡眠障害 #不眠症 #不眠 #眠れない #リラックス #不眠あるある ♬ オリジナル楽曲 - MindWells - 心が整う瞑想・至福の眠り・集中の音楽
腹式呼吸
腹式呼吸はお腹を膨らませて深く吸い込み、
ゆっくりと息を吐くことで、全肺活用を促し、
副交感神経を刺激してリラックス効果をもたらす呼吸法です。
(複式呼吸)がストレス解消に効果的な理由
- 深い呼吸が副交感神経を刺激し、リラックスを促す。
- 腹式呼吸により、全肺活用が可能となり、酸素供給が向上。
- 心拍数と血圧の安定化に寄与し、心身の状態をリラックスモードに導く。
- 酸素供給の増加が身体の疲労を軽減し、エネルギーの向上に寄与。
- 深い呼吸により筋肉が緩和され、身体の緊張が解消。
(複式呼吸)の仕方
- 姿勢の整え方:
- 快適な座り方で背筋を伸ばし、リラックスした状態を作ります。
- 深い吸気:
- 鼻から深く息を吸い込みながら、腹部を膨らませます。
- ゆっくりとした吐気:
- 口を開き、ゆっくりと息を吐きながら、腹部を徐々に収縮させます。
- リズミカルな繰り返し:
- 吸気と吐気を均等なリズムで繰り返します。吸うときは3秒、吐くときも3秒程度が目安です。
- 集中と継続:
- 注意を呼吸に集中させ、安定したリズムで複式呼吸を続けます。外部の気になることを排除し、静かな環境で行うと効果的です。
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@sisetore 腹式呼吸をすると、お腹にあるインナーマッスルが鍛わりお腹が凹みますよ。小鳥のさえずりを聞きなからどーぞ#腹式呼吸 #ぽっこりお腹 #ダイエット#トレーニング女子 #美容 ♬ オリジナル楽曲 - 理学療法士キリツ@1/25イベントします - キリツ@セミナーURLはプロフに
マインドフルネス呼吸
マインドフルネス呼吸は呼吸に意識を集中し
現在の瞬間に集中する瞑想法で、
ストレスを軽減し心を穏やかにします。
(マインドフルネス呼吸)がストレス解消に効果的な理由
- 呼吸に焦点を当て、現在の瞬間に意識を向け、不必要な心配から解放。
- ストレス反応を和らげ、副交感神経活性化によりリラックス状態を促進。
- 自己観察を通じて感情や思考に気づき、ストレスの原因を理解。
- マインドフルネス瞑想の継続的な実践が脳の変化をもたらし、ストレス耐性を向上
(マインドフルネス呼吸)の仕方
- リラックスした座り方:
- 快適な椅子や床に座り、背筋を伸ばし、手を膝に置きます。
- 呼吸に意識を向ける:
- 自然な呼吸に注意を払い、吸い込む息と吐く息を感じます。
- 他の思考が浮かんでも気にせず:
- 心に浮かぶ他の考えがあっても、それに縛られず、再び呼吸にフォーカスします。
- 深く、穏やかな呼吸:
- 深呼吸をしてゆっくりと吐く。吸い込む息と吐く息に集中します。
- 5~10分程度続ける:
- 5~10分間、この呼吸にフォーカスして続けます。
- 目を開けて戻る:
- 終了時にはゆっくりと目を開け、周りの感覚に戻ります
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@kodamari0 一日の疲れをとる呼吸法 #瞑想 #呼吸 #不安障害 #ストレス #ストレス解消 #ストレス解消法 #ストレス発散 #マインドフルネス #睡眠不足 #睡眠障害 #ナイトルーティン ♬ オリジナル楽曲 - こだまり
以上で紹介を終わります。
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ストレスが限界の人
もしストレスが限界と感じる人は、
ストレスチェックをしてみて下さい。
ストレスチェック
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上の項目で1つ以上当てはまって、
いつもの自分と違うなと感じたら、
精神科で受診して下さい。
そして医者と相談して、
休職できるなら休職して下さい。
休職って何?
休職とは、
医者の判断に基づき長期的に会社を休む事
※うつ病や適応障害の精神疾患も休職対象
休職についてもっと知りたい人必見
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100ちゅんさん
休職して良かったと思うこと。
体調と自分のマインドについて考え直すことができたこと。
自分よりも相手を優先してしまう私。
今は自分に素直になることが優先になった。
しんどい時はしんどいと言えてがんばろうと前向きになれる環境がここにある。
今日も無理のない範囲で1日楽しみましょう!おはちゅん!!
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KOKORONmasshuさん
自分を貫くことは時々しんどい。
衝突の原因にもなるし、半端ない労力が必要。
自分を律することも時々疲れる。
休職して良かった。
ただひたすらボーッとして『不安』『葛藤』『悩み』から解放された。
仕事に没頭するのを止めよう。
のらりくらりとやっていこうと思う。
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ゲッティメモさん
・性格が良くなった
・自分の居場所が増えた
・休職中はどう過ごしても良い
・親友を得ることができた
・時間の大切さを知った
・人生の選択肢が広がった
・ブログを始めることができた
休職して良かったと感じる人は多かったです。
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最後に(まとめ)
まとめると下の通りです。
ストレス解消できる呼吸法 3選
・4-7-8法
・腹式呼吸
・マインドフルネス呼吸
呼吸するだけで、
ストレス解消に効果的なのはいいですよ。
時間や場所問わずにできるのが、
個人的にかなり魅力を感じました。
仕事の合間やストレスを感じた時にする事で、
よりリラックス効果を感じると思います。
ちなみストレスが限界だと感じた人は、
すぐに精神科で受診し「休職」して下さい。
無理しないようにして下さいね。
最後までご覧頂きありがとうございました。
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